40代からの体づくり
―「もう遅い」は思い込み。今から始めるべき理由と正しい始め方

こんにちは。FORESTA BODY DESIGNの森です。

40代になって、こんな変化を感じていませんか？

20代、30代のころは多少無理をしてもすぐに戻った体が、40代を境に、少しずつ思うように動かなくなってきます。そして多くの方が、「もう年だから仕方ない」「今さら運動しても遅い」と諦めてしまいます。

ですが、トレーナーとして、はっきりお伝えしたいことがあります。

40代は、体づくりを始めるのに「遅い」年齢ではありません。むしろ、今始めることが、これからの人生を大きく変える「ベストなタイミング」です。

今回は、40代で体に何が起きているのか、なぜ今から始めるべきなのか、そして40代からの体づくりの正しい始め方を詳しくお伝えします。

40代の体に起きている5つの変化

1. 筋肉が少しずつ減っていく

筋肉量は、何もしなければ30代ごろから少しずつ減り始め、年齢とともにそのペースが上がっていくといわれています。特に減りやすいのが、太もも、お尻、背中など、体を支える大きな筋肉です。

筋肉が減ると、

• 姿勢が崩れやすくなる
• 疲れやすくなる
• 体のラインがたるんで見える
• エネルギーを使う量が減り、太りやすくなる

といった変化が起こります。

この筋肉量の減少が進み、筋力や身体機能が大きく低下した状態を「サルコペニア」と呼びます。サルコペニアは、将来の転倒、骨折、介護が必要な状態につながる大きな原因の一つです。

2. 活動量が減っている

「40代になると代謝が落ちるから太る」とよくいわれます。ところが、近年の大規模な研究では、体の大きさを考慮すると、20代から60歳ごろまでのエネルギー消費量はほとんど変わらないという結果も報告されています。

では、なぜ40代は太りやすくなるのでしょうか。大きな理由として考えられるのが、

• 仕事でデスクワークや管理職の業務が増え、体を動かす機会が減っている
• 家事や育児、介護などで、自分の運動の時間がとれない
• 筋肉量が少しずつ減っている
• 食事の量や内容が若いころのままになっている

といった、生活習慣の変化です。

裏を返せば、生活習慣を変えれば、体は今からでも十分に変えられるということです。

3. ホルモンバランスが変わる

女性は、40代半ばごろから更年期に入り、女性ホルモン（エストロゲン）が大きく減少していきます。エストロゲンには、

• 内臓脂肪をつきにくくする
• 骨を丈夫に保つ
• 血管を健やかに保つ

などの働きがあります。そのため、更年期以降はお腹まわりに脂肪がつきやすくなり、骨密度も低下しやすくなります。

男性も、男性ホルモン（テストステロン）が年齢とともに少しずつ減少していきます。テストステロンは筋肉の維持や意欲、活力に関わるホルモンなので、減少すると筋肉が落ちやすく、疲れやすくなることがあります。

4. 回復に時間がかかる

20代のころは一晩寝れば回復していた疲れや筋肉痛が、なかなか抜けなくなる。これも多くの40代の方が感じる変化です。睡眠の質の低下や、仕事や家庭のストレスも、回復を遅らせる原因になります。

5. 関節や体の不調が出やすくなる

長年の姿勢のクセや体の使い方の偏りが積み重なり、肩こり、腰痛、膝の痛みなどが出やすくなるのも40代です。痛みがあると体を動かすのがおっくうになり、さらに筋肉が減る、という悪循環に陥りやすくなります。

なぜ「40代の今」始めるべきなのか

理由① 筋肉は何歳からでも鍛えられる

まず知っておいていただきたいのは、筋肉は年齢に関係なく、適切な刺激を与えれば応えてくれるということです。60代、70代、さらに90代の方でも、筋力トレーニングで筋力が向上したという研究は数多くあります。

40代なら、なおさらです。正しく取り組めば、数か月で体の変化を実感する方も少なくありません。

理由② 「貯筋」は早いほど有利

年齢とともに筋肉が減っていくのは、ある程度は避けられません。ただ、今のうちに筋肉を増やしておけば、減ったとしても高いレベルを保てます。

お金の貯金と同じで、筋肉も早く「貯筋」を始めた人ほど、50代、60代、70代になったときに大きな差になります。

理由③ 健康診断の数値が変わりやすい

40歳になると、特定健診（いわゆるメタボ健診）が始まります。血圧、血糖値、中性脂肪、腹囲など、数値が気になり始める方も多いのではないでしょうか。

運動と食事の見直しによって、これらの数値が改善することはよく知られています。病気になる前の「予防」として体づくりに取り組めるのが、40代のいちばんのメリットです。

理由④ 人生の後半を元気に楽しむために

40代は、人生のちょうど折り返し地点です。

• 子どもや孫と一緒に元気に遊びたい
• 旅行や趣味をいつまでも楽しみたい
• 仕事で最後まで活躍したい
• 自分の足で歩き、自分のことは自分でできる人生を送りたい

こうした願いをかなえる土台になるのが、筋肉と健康な体です。今の体づくりは、10年後、20年後の自分へのプレゼントだと思っています。

40代からの体づくり ― 正しい始め方

ここからは、40代の方が体づくりを始めるときに大切なポイントをお伝えします。

ポイント① いきなり頑張りすぎない

40代で運動を始める方に多い失敗が、「若いころのイメージで、いきなりハードに始めてしまう」ことです。

久しぶりにいきなり長い距離を走る、重いバーベルを持ち上げる。こうした無理は、膝や腰のケガ、強い筋肉痛、疲労につながります。そして結局、続かなくなってしまいます。

最初の1〜2か月は、「少し物足りない」くらいの強度で十分です。体が慣れてきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。

ポイント② 筋力トレーニングを中心にする

体づくりというと、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を思い浮かべる方が多いと思います。もちろん有酸素運動も大切です。ですが、40代からの体づくりで最優先にしてほしいのは筋力トレーニングです。

筋力トレーニングでは、

• 減っていく筋肉を維持・増加させる
• 骨に刺激を与えて骨密度を保つ
• 姿勢を支える力をつける
• 血糖値や血圧の改善に役立つ

など、40代の体の変化に直接アプローチできます。

特に鍛えたいのは、下半身（太もも・お尻）と背中です。体の中でも大きな筋肉で、年齢とともに衰えやすく、日常の動作や姿勢を支えている部位だからです。

ポイント③ 加圧トレーニングで「軽い負荷」でも効率よく

「重いものを持つのは関節が心配」という40代の方に特におすすめなのが、加圧トレーニングです。

加圧トレーニングでは、専用のベルトで腕や脚の付け根に適度な圧をかけ、軽い負荷でも重い負荷に近い刺激を筋肉に与えられます。関節や腱への負担を抑えながら筋力アップを目指せるので、膝や腰に不安がある方、久しぶりに運動する方にも取り入れやすい方法です。

（詳しくは、以前のブログ「加圧サイクルトレーニングとは？」をご覧ください）

ポイント④ ピラティスで姿勢と体の使い方を整える

40代の体には、長年の姿勢のクセが積み重なっています。猫背、反り腰、巻き肩などの崩れた姿勢のまま鍛えると、関節に負担がかかり、ケガの原因になります。

ピラティスで背骨や骨盤の位置を整え、体幹を安定させてから筋力トレーニングを行うと、安全に、効率よく鍛えられます。肩こりや腰痛の予防にも役立ちます。

ポイント⑤ 有酸素運動は「日常」に取り入れる

有酸素運動は、心肺機能を高め、脂肪を燃やすのに役立ちます。ただ、わざわざ長い時間を確保しなくても大丈夫です。

• 一駅分歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 週末に家族で散歩する

など、日常の中で体を動かす時間を増やすことから始めましょう。美浜区にお住まいの方なら、海沿いのウォーキングもおすすめです。

ポイント⑥ タンパク質をしっかり摂る

年齢を重ねると、同じ量のタンパク質を摂っても、筋肉がつくられにくくなるといわれています。だからこそ、40代からは若いころ以上にタンパク質を意識することが大切です。

• 毎食、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品のどれかを取り入れる
• 朝食を抜かず、朝からタンパク質を摂る
• 食事で足りないときは、プロテインを上手に活用する

（詳しくは、以前のブログ「体づくりの7割は食事で決まる」をご覧ください）

ポイント⑦ 回復の時間を大切にする

40代は回復に時間がかかります。トレーニングと同じくらい、休養と睡眠を大切にしましょう。

• トレーニングは毎日ではなく、休養日をはさむ
• 睡眠時間をしっかり確保する（目安は7時間前後）
• 疲れがたまっているときは、無理せず強度を下げる

「休むこともトレーニングの一部」です。

ポイント⑧ 始める前に健康状態を確認する

高血圧、糖尿病、心臓の病気など、持病がある方や、健康診断で気になる数値がある方は、運動を始める前に必ず医師に相談してください。

当ジムでも、カウンセリングで既往歴や健康診断の結果、当日の体調をしっかり確認してから、トレーニング内容を決めていきます。

40代から始めた方の変化（よくある声）

これまで多くの40代の方の体づくりをサポートしてきました。よく聞く声をご紹介します。

• 「階段を上っても息が切れなくなった」
• 「腰痛が出にくくなった」
• 「洋服のサイズが変わり、昔の服が着られるようになった」
• 「健康診断の数値が良くなった」
• 「姿勢が良くなり、若く見られるようになった」
• 「疲れにくくなり、仕事も家事もはかどる」
• 「体が変わって、気持ちまで前向きになった」

体の変化は、見た目だけではありません。毎日の生活の質そのものが変わっていくのが、40代からの体づくりの大きな魅力です。

40代の体づくりに、パーソナルトレーニングがおすすめな理由

一人で運動を始めるのも、もちろん素晴らしいことです。ですが、40代の方には特に、パーソナルトレーニングをおすすめしています。

1. ケガのリスクを減らせる：正しいフォーム、適切な負荷を、トレーナーが一つひとつ確認します
2. 体の状態に合わせられる：持病、痛み、体力、生活スタイルに合わせたプログラムを組めます
3. 効率がいい：忙しい40代でも、限られた時間で最大限の効果を目指せます
4. 続けやすい：予約があることで習慣になり、トレーナーと一緒に目標に向かえます
5. 食事や生活習慣まで相談できる：トレーニングだけでなく、体づくり全体をサポートします

まとめ

• 40代は、筋肉の減少、活動量の低下、ホルモンバランスの変化、回復力の低下などが起こりやすい年代
• ですが、筋肉は何歳からでも鍛えられる。40代は決して「遅い」年齢ではない
• 今から「貯筋」を始めることが、10年後、20年後の健康と生活の質を大きく左右する
• 筋力トレーニングを中心に、加圧トレーニング、ピラティス、日常の有酸素運動を組み合わせる
• タンパク質、睡眠、休養も大切に
• 持病がある方は、必ず医師に相談してから始める

「もう年だから」と諦める必要はありません。40代の今日が、これからの人生でいちばん若い日です。

FORESTA BODY DESIGNでは、40代、50代、60代から体づくりを始める方を全力でサポートしています。運動が久しぶりの方も、体に不安がある方も、どうぞお気軽にご相談ください。

これからの人生を、もっと元気に、もっと楽しむための体を、一緒につくっていきましょう。