こんにちは。FORESTA BODY DESIGNの森です。
これまで加圧トレーニングやピラティスについてお伝えしてきました。今回はそれと同じくらい、むしろそれ以上に大切な「食事」がテーマです。
「せっかくトレーニングしているのに、なかなか体が変わらない」。そう感じている方は、食事を見直すと大きく変わるかもしれません。体は、毎日食べたものからつくられています。トレーニングが「体を変えるきっかけ」だとすれば、食事は「体をつくる材料」です。
「食べない」ダイエットが失敗しやすい理由
体重を落としたいとき、真っ先に食事を減らす方は多いと思います。たしかに、食べる量を大きく減らせば一時的に体重は落ちます。ただし、それにはこんな落とし穴があります。
- 筋肉が減る：エネルギーが足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとします
- 代謝が下がる：筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体になります
- リバウンドしやすい：我慢の反動で食べ過ぎてしまい、元の体重以上に戻ることも
- 体調を崩しやすい：肌荒れ、疲れやすさ、集中力の低下、女性はホルモンバランスの乱れにつながることも
目指したいのは「体重を減らすこと」ではなく、「筋肉を守りながら余分な脂肪を落とし、健康的で引き締まった体になること」です。そのためには、「減らす」より「整える」食事を意識することが大切です。
食事の基本は「PFCバランス」
食事を考えるときにまず知っておきたいのが、PFCバランスです。
- P（Protein）＝ タンパク質
- F（Fat）＝ 脂質
- C（Carbohydrate）＝ 炭水化物
この3つは「三大栄養素」と呼ばれ、体を動かすエネルギーと体をつくる材料になります。それぞれの役割を見ていきましょう。
タンパク質 ― 体をつくる材料
タンパク質は筋肉、骨、皮膚、髪、爪、ホルモンなど、体のあらゆる部分の材料です。トレーニングで筋肉に刺激を与えても、材料となるタンパク質が足りなければ、筋肉は十分に育ちません。
目安：体を引き締めたい方やトレーニングをしている方は、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度がひとつの目安です。体重50kgの方なら1日60〜100gほどになります。
おすすめの食材：鶏むね肉、ささみ、魚、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト、赤身肉など
ポイントは、1回でまとめて摂るのではなく、3食に分けてしっかり摂ることです。朝食はパンとコーヒーだけ、という方も多いですが、卵やヨーグルトを一品加えるだけでも大きく変わります。
炭水化物 ― 体と脳のエネルギー源
「糖質制限」が広まり、炭水化物を悪者扱いする方も増えました。ですが、炭水化物は体と脳の大切なエネルギー源です。極端に減らすと、トレーニングのパフォーマンスが落ちたり、筋肉が分解されやすくなったりします。
大切なのは「量」と「質」です。
おすすめ：玄米、雑穀米、オートミール、さつまいも、そば、全粒粉パンなど
食物繊維を多く含む炭水化物は血糖値が上がりにくく、腹持ちも良いのでおすすめです。菓子パンや甘いお菓子、ジュースなど、精製された糖質の摂りすぎには注意しましょう。
脂質 ― ホルモンや細胞膜の材料
脂質も、ホルモンや細胞膜の材料になる大切な栄養素です。特に女性は、脂質が極端に不足するとホルモンバランスが乱れやすくなります。
おすすめ：青魚（サバ、イワシ、サーモン）、ナッツ類、アボカド、オリーブオイル、えごま油など
揚げ物やスナック菓子、加工食品に多い脂質は控えめにし、良質な脂質を適量摂ることを意識しましょう。
忘れてはいけない「ビタミン・ミネラル・食物繊維」
PFCバランスに加えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維も欠かせません。これらは三大栄養素がうまく働くための「潤滑油」のような存在です。
- 野菜・海藻・きのこ類：ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。腸内環境を整え、満腹感も得やすい
- 果物：ビタミンCなど。ただし糖分も含まれるので適量に
- 乳製品・小魚：カルシウムで骨を丈夫に
毎食、手のひら1〜2杯分の野菜を目安にしましょう。
トレーニング前後の食事のポイント
加圧トレーニングやピラティスの効果をより高めるために、トレーニング前後の食事も意識してみましょう。
トレーニング前（1〜2時間前）
空腹のままトレーニングすると、力が出にくく、めまいや体調不良の原因になります。特に加圧トレーニングは、空腹での実施は避けたほうが安全です。
おすすめ：おにぎり、バナナ、全粒粉パンなど、消化が良く、エネルギーになる炭水化物を軽めに
直前の食べ過ぎもお腹が苦しくなるので、量はほどほどに。
トレーニング後（1〜2時間以内）
トレーニング後は、筋肉の回復と成長のためにタンパク質と炭水化物をセットで摂るのがおすすめです。
おすすめ：鶏肉や魚の定食、卵かけご飯、プロテイン＋おにぎりなど
食事の時間がとれないときは、プロテインを上手に活用するのもひとつの方法です。
今日からできる食事習慣5つ
「全部をいきなり完璧にやるのは難しい」という方は、まず次の5つから始めてみてください。
① 毎食タンパク質を一品入れる
卵、納豆、ヨーグルト、サラダチキンなど、手軽なものでOKです。
② 野菜から先に食べる
食物繊維を先に摂ると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
③ よく噛んでゆっくり食べる
満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防げます。目安は一口20〜30回です。
④ 水分をしっかり摂る
1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水やお茶を飲みましょう。代謝や老廃物の排出にも大切です。
⑤ 完璧を目指さない
外食や飲み会があっても大丈夫です。1食で崩れても、次の食事で整えれば問題ありません。「8割できていればOK」くらいの気持ちが、長く続けるコツです。
食事とトレーニングは「両輪」
どれだけ良いトレーニングをしても、食事が整っていなければ体は変わりにくいものです。反対に、食事だけを頑張っても、筋肉への刺激がなければ引き締まった体にはなりにくいでしょう。
- ピラティスで姿勢と体の使い方を整える
- ウェイトトレーニング、加圧トレーニングで筋肉に効率よく刺激を入れる
- 食事で体をつくる材料をしっかり届ける
この3つがそろうと、体は着実に変わっていきます。
まとめ
- 「食べない」ダイエットは筋肉が減り、リバウンドしやすい
- PFCバランスを意識し、特にタンパク質は3食しっかり摂る
- 炭水化物・脂質は「抜く」のではなく「質と量」を選ぶ
- トレーニング前後の食事で効果をさらに高める
- 完璧を目指さず、できることから少しずつ続ける
FORESTA BODY DESIGNでは、トレーニングに加えて、お一人おひとりの生活スタイルに合わせた食事のアドバイスも行っています。「何を食べたらいいかわからない」「自己流でうまくいかない」という方も、どうぞお気軽にご相談ください。
無理なく、楽しく、一生ものの体づくりを一緒に始めましょう。