こんにちは。FORESTA BODY DESIGNの森です。
これまでのブログでは、加圧トレーニング、ピラティス、食事についてお伝えしてきました。今回のテーマは、体づくりの「もう一つの柱」である睡眠です。
2026年9月、睡眠研究の分野で大きなニュースがありました。筑波大学の柳沢正史（やなぎさわ・まさし）教授が、スタンフォード大学のエマニュエル・ミニョー教授とともに、2026年のラスカー基礎医学研究賞を受賞したのです。ラスカー賞は「アメリカのノーベル賞」とも呼ばれる、世界的に権威のある医学賞です。
今回は柳沢教授の研究に触れながら、睡眠が体づくりにどれほど大切かを考えていきます。
柳沢教授の発見 ―「オレキシン」とは
柳沢教授が受賞の対象となったのは、「オレキシン」という脳内物質の発見と、その働きの解明です。
1998年、柳沢教授らの研究グループは、脳の視床下部でつくられる新しい神経ペプチドを発見し、「オレキシン」と名付けました。研究を進めるうちに、オレキシンが「覚醒（目が覚めている状態）を保つ」という重要な役割を担っていることがわかってきました。
一方、ミニョー教授は、日中に突然強い眠気に襲われる病気「ナルコレプシー」の原因を、犬の遺伝子研究から探っていました。そして、2人の研究は同じ答えにたどり着きます。オレキシンの働きが失われることが、ナルコレプシーの大きな原因であるということです。
この発見により、「人はなぜ眠り、なぜ目覚めるのか」という仕組みの理解が大きく進みました。さらに、オレキシンの働きを抑えて眠りを促す不眠症の治療薬や、オレキシンの働きを補うナルコレプシーの治療薬など、新しい薬の開発にもつながっています。
柳沢教授は、日本人が睡眠を軽視しがちなことにも警鐘を鳴らし、睡眠の大切さを広く発信し続けてきた方です。睡眠は「ただの休憩時間」ではなく、脳と体にとって欠かせない積極的な営みであることを、研究を通して私たちに教えてくれています。
日本人は世界でもトップクラスの「睡眠不足」
OECD（経済協力開発機構）などの調査では、日本人の平均睡眠時間は世界でも最も短い水準にあることが知られています。仕事、家事、育児、スマートフォン。忙しい毎日の中で、まず削られやすいのが睡眠時間です。
ですが、睡眠不足が少しずつ積み重なる「睡眠負債」の状態は、体にも心にもさまざまな悪影響を及ぼします。
- 集中力や判断力の低下
- 免疫力の低下
- 肥満や生活習慣病のリスク上昇
- 気分の落ち込みやイライラ
- 肌荒れや疲れが抜けにくい
そして、体づくりにとっても睡眠不足は大きなマイナスになります。
睡眠が体づくりに欠かせない3つの理由
理由① 成長ホルモンが分泌される
加圧トレーニングのブログでもお伝えしたとおり、成長ホルモンは筋肉の合成、脂肪の分解、疲労回復、肌のコンディションなどに関わる大切なホルモンです。
この成長ホルモンは、眠りについてから最初の深い睡眠（ノンレム睡眠）のときに多く分泌されます。トレーニングで筋肉に刺激を与えても、睡眠が浅かったり短かったりすると、筋肉の回復と成長が十分に進みません。
「筋肉はトレーニング中ではなく、眠っている間に育つ」といわれるのはこのためです。
理由② 食欲がコントロールしやすくなる
睡眠不足になると、食欲に関わるホルモンのバランスが崩れます。
- レプチン（食欲を抑えるホルモン）が減る
- グレリン（食欲を高めるホルモン）が増える
その結果、甘いものや脂っこいものが欲しくなり、つい食べ過ぎてしまいます。食事を頑張っているのに体重が落ちにくい方は、睡眠を見直すだけで変わることもあります。
ちなみに、柳沢教授らが発見したオレキシンは、発見当初は「食欲」に関わる物質として名付けられました（ギリシャ語で「食欲」を意味する言葉が由来です）。睡眠と食欲は、脳の中で深くつながっているのです。
理由③ パフォーマンスとケガの予防
睡眠不足の状態では、筋力、反応速度、バランス感覚が低下します。トレーニング中の集中力も落ちるため、フォームが崩れたり、ケガをしやすくなったりします。
ピラティスで体の使い方を整えるときも、筋力トレーニングで正しいフォームを身につけるときも、脳がしっかり休めていることが前提です。睡眠は、トレーニングの質そのものを左右します。
質の良い睡眠のための7つの習慣
では、どうすれば質の良い睡眠をとれるのでしょうか。今日から取り入れられる習慣をご紹介します。
① 起きる時間をそろえる
休日も平日と同じ時間に起きるのが理想です。体内時計が整い、夜に自然と眠くなります。
② 朝起きたら太陽の光を浴びる
朝の光は体内時計をリセットします。カーテンを開ける、ベランダに出るなど、数分でも効果的です。
③ 日中に体を動かす
適度な運動は、夜の深い睡眠につながります。ただし、寝る直前の激しい運動は体が興奮して寝つきにくくなるため、就寝の2〜3時間前までに終えるのがおすすめです。
④ 寝る前のスマートフォンを控える
画面の光や情報の刺激は、脳を覚醒させます。寝る30分〜1時間前からは画面を見ないようにしましょう。
⑤ 入浴は就寝の1〜2時間前に
38〜40℃くらいのぬるめのお湯に浸かると、深部体温がいったん上がり、下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。
⑥ カフェイン・アルコールに注意
カフェインは午後の早い時間までにしましょう。アルコールは寝つきを良くするように感じますが、眠りを浅くし、夜中に目が覚める原因になります。
⑦ 寝室の環境を整える
暗く、静かで、少し涼しい環境が理想です。自分に合った枕やマットレスを選ぶことも大切です。
寝る前のピラティスで、心と体をゆるめる
激しい運動は寝る前に向きませんが、ゆったりとしたピラティスの呼吸や動きはおすすめです。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、心と体をリラックスモードに切り替えてくれます。背骨をゆっくり動かすエクササイズや、仰向けでの呼吸練習など、5〜10分程度でも十分です。当スタジオでも、寝る前にできる簡単なピラティスをお伝えしています。
まとめ
- 柳沢正史教授は、覚醒を保つ脳内物質「オレキシン」を発見し、2026年ラスカー賞を受賞
- 睡眠は「休憩」ではなく、脳と体にとって欠かせない積極的な営み
- 成長ホルモンの分泌、食欲のコントロール、パフォーマンス向上など、体づくりに睡眠は不可欠
- 起きる時間をそろえる、朝日を浴びる、寝る前のスマホを控えるなど、習慣から整える
トレーニング・食事・睡眠。この3つがそろって、初めて体は本当に変わります。どれだけ頑張ってトレーニングをしても、睡眠を削ってしまっては、その努力が十分に実を結びません。
FORESTA BODY DESIGNでは、トレーニングだけでなく、食事や睡眠を含めた生活習慣全体から、あなたの体づくりをサポートしています。「よく眠れない」「疲れが抜けない」という方も、どうぞお気軽にご相談ください。
今夜はいつもより少し早く、スマートフォンを置いてみませんか。